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制定快速增肌强效锻炼计划

日期:2020-08-05 来源:周六天气网

  以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

  第一天:胸肌 3头肌

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

  第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

  第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

  第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

  第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

  第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

  休息10分钟左右

  第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个

  第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个

  第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

  第二天:背肌,二头肌

  首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下

  第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

  第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

  第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

  第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个

  第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个

  休息10分钟

  第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个

  第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

  第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

  第三天:三角肌,腿

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